Çfarë i shkakton vërtet rritjen e yndyrave në gjak? Zbulime të reja shkencore kanë dhënë përgjigje befasuese.
Kur mendoni për kolesterolin, cili është ushqimi i parë që ju vjen ndërmend? Për shumicën, përgjigjja janë vezët. Dhe kjo nuk është pa arsye: e verdha e vezës përmban sasi relativisht të larta të kësaj yndyre dyllore që gjendet në gjakun tonë, ndërsa studime të vjetra paralajmëronin se konsumi i tepërt mund ta hidhte kolesterolin lart.
Por sipas disa studimeve të fundit, vezët mund të mos e meritojnë reputacionin e tyre të keq. Madje, një studim australian sugjeron se ngrënia e dy vezëve në ditë mund të ulë nivelet e kolesterolit «të keq» LDL – atij që mbyll arteriet. Siç shpjegon dr. Nick Norwitz, studiues në Harvard Medical School në Boston, për një person mesatar ngrënia e disa vezëve në ditë nuk e rrit kolesterolin e tyre.
Si është e mundur kjo? Sepse, siç kanë treguar studimet e reja, kolesteroli ushqimor – ai që marrim nga ushqimi – ka shumë pak ndikim mbi kolesterolin LDL në trupin tonë. Studiuesit kanë zbuluar se çfarë ka vërtet rëndësi në dietë, dhe cilët ushqime bëjnë ndryshimin më të madh.
Të vërtetat e fshehura për kolesterolin e lartë Çuditërisht, kolesteroli LDL nuk është krejtësisht i keq – trupi ka nevojë për një sasi të tij për të funksionuar normalisht. Ai është përbërës kyç i membranës së jashtme të çdo qelize dhe nevojitet për të prodhuar vitaminën D dhe disa hormone si estrogjeni e testosteroni.
Megjithatë, ky kolesterol i dobishëm nuk duhet të vijë nga ushqimi. Mëlçia prodhon gjithë kolesterolin që trupi ka nevojë. Dhe nëse hani ushqime të pasura me kolesterol, ajo automatikisht e ul prodhimin e vet. Sipas prof. Jon Buckley, studiues në Universitetin e Australisë Jugore në Adelaide, kur rritet marrja e kolesterolit nga ushqimi, kjo shtyp prodhimin e kolesterolit nga mëlçia – kështu që gjithçka balancohet.
Me fjalë të tjera, mëlçia e rregullon kolesterolin ushqimor pa shumë vështirësi. Përmes një sistemi reagimi të rregulluar imët, ajo i ndjen ndryshimet në marrje dhe kompenson për të mbajtur nivele të qëndrueshme në gjak.
Problemi i vërtetë, siç tregon kërkimi i Buckley-t, nuk është kolesteroli ushqimor, por yndyrat e ngopura. Dallimi mes tyre nuk është gjithmonë i qartë, sepse shumë ushqime të pasura me kolesterol janë gjithashtu të pasura me yndyra të ngopura – mishi i kuq, gjalpi, djathi dhe ushqimet e skuqura, për shembull. Përjashtim bëjnë vezët dhe butakët (guaskorët), të cilët janë të lartë në kolesterol, por të ulët në yndyra të ngopura.
Për t’i ndarë efektet e secilës, ekipi i Buckley-t kreu një studim pesëjavor me 61 vullnetarë të shëndetshëm, duke krahasuar dieta me nivele të ndryshme kolesteroli dhe yndyrash të ngopura. Rezultati ishte i qartë: sa më shumë yndyra të ngopura hanin pjesëmarrësit, aq më lart ngjitej kolesteroli i tyre në gjak. Por sasia e kolesterolit në ushqim nuk dukej të kishte rëndësi.
Si të gatuani një meny të mirë për zemrën Siç sugjerojnë rezultatet e Buckley-t, ulja e sasisë së yndyrave të ngopura në dietë mund të ndihmojë në kufizimin e kolesterolit të keq. Nëse ju tundon një mëngjes i gatuar, ai sugjeron zëvendësimin e një pjese të proshutës dhe sallameve – që janë të larta në yndyra të ngopura – me vezë shtesë, për të mbajtur nivelet e kolesterolit të ulëta. Heqja e tyre plotësisht do të ishte një hap pozitiv, por mund të jetë më e vështirë. Sipas tij, gjëja më e mirë është të bëhen ndryshime të vogla, të arritshme dhe të qëndrueshme, sesa të ndryshohet e gjithë dieta menjëherë.
Edhe ndryshimi i llojit të yndyrës ndihmon. Trupi ka nevojë për pak yndyrë për të funksionuar – përfshirë thithjen e vitaminave A dhe D – por shumica e njerëzve konsumojnë tepër yndyra të ngopura dhe shumë pak yndyra polipangopura, të cilat gjenden me bollëk në arra, peshk vajor si salmoni dhe vajra bimore. Siç shpjegon Javier Gonzalez, profesor në Universitetin e Bath në Mbretërinë e Bashkuar, yndyrat polipangopura në fakt e ulin kolesterolin LDL, duke e nxitur mëlçinë t’i largojë grimcat LDL nga gjaku më efektivisht. Përkundrazi, shton ai, yndyrat e ngopura janë dyfish më të fuqishme, që do të thotë se ato mund ta rrisin kolesterolin më shumë sesa yndyrat polipangopura mund ta ulin.
Por nuk bëhet fjalë vetëm për yndyrat – edhe fibra luan një rol kyç. Siç u konfirmua nga një studim në Indi, një dietë e pasur me fruta, tërshërë, arra dhe fara mund ta mbajë kolesterolin në kontroll. Këto ushqime janë veçanërisht të larta në fibra të tretshme, të cilat lidhen me acidet biliare (komponime të bëra nga kolesteroli) në zorrë dhe i nxjerrin jashtë trupit. Për t’i zëvendësuar ato acide, mëlçia tërheq më shumë kolesterol nga gjaku, duke ndihmuar mbajtjen e niveleve të shëndetshme.
Fibra e patretshme – që gjendet në grurin integral, orizin kafe dhe shumë perime – ka përfitime të tjera tretjeje, por ndikim më të vogël te kolesteroli. Një dietë me bazë bimore, zakonisht e lartë si në yndyra polipangopura ashtu edhe në fibra, është një mënyrë efektive për ta mbajtur kolesterolin brenda kufijve të shëndetshëm. Madje, një studim i gjerë ku pjesëmarrësit u caktuan rastësisht në modele të ndryshme ushqyerjeje zbuloi se ata me dieta vegjetariane ose vegane kishin nivele më të ulëta kolesteroli sesa ata që hanin mish.
Dieta ketogjenike: një mister metabolik Më pak proshutë, më shumë tërshërë – mjaft thjeshtë, apo jo? Por kolesteroli kuptohet ende vetëm pjesërisht, dhe kërkimet e reja mund të çojnë drejt qasjeve edhe më efektive në vitet që vijnë.
Një fushë që ngjall debat është dieta ketogjenike. Ende në fazat e hershme të kërkimit, kjo dietë me pak karbohidrate, shumë yndyra dhe protein të moderuar po ngre pyetje të papritura. Le ta themi qartë: mjekët nuk e rekomandojnë keton si shkurtore për kolesterol më të mirë – përkundrazi. Aktualisht ajo përshkruhet kryesisht nën mbikëqyrje mjekësore për gjendje si epilepsia dhe diabeti, ndonëse shumë njerëz e provojnë për humbje peshe.
Megjithatë, për studiuesit dieta ofron një dritare unike se si reagon kolesteroli ndaj një ndryshimi dramatik dietik. Një nga këta studiues është pikërisht Nick Norwitz nga Harvardi. Kur ai po ndiqte një dietë keto për të menaxhuar një gjendje kronike të zorrëve, vuri re diçka të çuditshme: edhe pse hante shëndetshëm, me shumë pak yndyra të ngopura dhe shumë gjelbërime, peshk vajor e fibra, kolesteroli i tij u rrit pesë herë mbi nivelin e konsideruar të shëndetshëm.
Përvoja personale e shtyu Norwitz-in të hetonte pse i ndodhi kjo. Në një punim të fundit, ai dhe ekipi i tij shqyrtuan se si një dietë me pak karbohidrate ndikonte te njerëz me indekse të ndryshme të masës trupore (BMI), duke kombinuar të dhëna nga 41 studime. Rezultatet ishin befasuese: nivelet e kolesterolit priren të rriten te pjesëmarrësit më të dobët, por mbeten kryesisht të qëndrueshme te ata mbipeshë – një gjetje kundërintuitive.
Norwitz pati edhe kuriozitetin nëse shtimi i karbohidrateve mund ta ulte kolesterolin e tij. Ai plotësoi dietën keto me biskota për 16 ditë. Më vonë, pasi u kthye te keto për tre muaj, provoi një kurs gjashtëjavor me statina për të krahasuar efektet. Çuditërisht, kolesteroli i tij ra më shumë gjatë fazës me biskota sesa gjatë marrjes së ilaçit. Sigurisht, siç pranon vetë, ai është një rast i vetëm, dhe konsensusi shkencor do të mbetet skeptik derisa të kryhen studime shumë më rigoroze.
Rezultate të thella me humbjen e peshës Rasti i Norwitz-it është i pazakontë dhe nuk është përsëritur ende në një studim të madh. Kjo pjesërisht ngaqë shumica e kërkimeve për keton fokusohen te efektet mbi humbjen e peshës dhe kolesterolin, sesa te mekanizmat metabolikë. Dhe vetë humbja e peshës mund të ndikojë fuqishëm te nivelet e kolesterolit.
Studimet tregojnë se të rriturit mbipeshë që humbasin 5–10 për qind të peshës trupore përmes një diete të balancuar me kalori të kontrolluara dhe ushtrime fizike, shohin përmirësime të qarta te kolesteroli. Por Gonzalez dhe kolegët e tij zbuluan se historia ndryshon me keton. Në studimin e tyre, një grup kufizoi vetëm sheqerin, ndërsa një grup tjetër kufizoi pothuajse të gjitha karbohidratet. Të dy grupet humbën peshë të ngjashme, por kolesteroli i tyre tregoi histori krejt të ndryshme: te grupi me pak sheqer ai ra, ndërsa te grupi keto u rrit në mënyrë dramatike. Siç thotë Gonzalez, duket se mënyra se si arrihet humbja e peshës mund të ndikojë në reagimin e kolesterolit.
Një përgjigje e personalizuar Pjesa e arsyes pse keto mund ta hedhë kolesterolin lart mund të jetë e thjeshtë: dieta përfshin më shumë yndyra të ngopura dhe më pak fibra. Por ekipi i Gonzalez-it dyshon se ka edhe më shumë. Për shembull, ndryshimet në mikrobiomën e zorrëve – triliona mikrobe që jetojnë në traktin tonë tretës dhe luajnë rol të madh në metabolizëm, peshë dhe oreks.
Gonzalez zbuloi se një lloj i veçantë bakteri, i quajtur Bifidobacteria, ishte i reduktuar te njerëzit në dietë keto. Sipas tij, dihet nga studime të tjera se këto baktere luajnë rol në metabolizmin e kolesterolit, dhe ekipi tashmë po nis një projekt për të kuptuar nëse marrja e fibrave mund ta zbusë rritjen e LDL-së gjatë dietës ketogjenike.
Studimi nxori në pah edhe një shtresë tjetër kompleksiteti: pjesëmarrës që ndiqnin të njëjtën dietë shpesh përjetonin ndryshime dukshëm të ndryshme në kolesterol. Kjo sugjeron se nuk ka një dietë të vetme që ndihmon këdo, dhe se këshillat ushqyese mund të duhet të personalizohen. Në disa raste mund të ndikojë gjenetika – disa gjene ndikojnë te aftësia e mëlçisë për ta pastruar kolesterolin nga gjaku, ose te sa mirë thithet ai nga ushqimi.
Norwitz beson gjithashtu se mbetet pyetje e hapur se si faktorët personalë ndikojnë në rrezikun real që kolesteroli i lartë luan për zemrën. Sipas tij, kolesteroli është i rëndësishëm, por duhet parë në kontekstin më të gjerë të profilit shëndetësor të një personi, jo i izoluar.
Kolesteroli qartazi ka ende sekrete për të zbuluar. Ndërkohë, qasja më e mirë mbetet ajo e mërzitshme por e besueshme: kufizoni yndyrat e ngopura, shtoni fibrat dhe vajrat e shëndetshme – dhe po, mund t’i shijoni ende vezët e mëngjesit.
Si ta matni kolesterolin Mënyra më e saktë për të kontrolluar kolesterolin është përmes një analize gjaku. Disa klinika dhe farmaci ofrojnë teste të shpejta me shpim gishti që japin rezultate në minuta, por shumica kërkojnë mostër gjaku nga krahu pas agjërimit prej 9–12 orësh.
Rezultatet tregojnë nivelet e kolesterolit «të keq» LDL, që mund të grumbullohet në arterie, dhe atij «të mirë» HDL, që ndihmon largimin e tij. Vlera totale e kolesterolit i kombinon të dyja, plus një pjesë të triglicerideve – një lloj tjetër yndyre në gjak i lidhur me sëmundjet e zemrës.
Sipas Universitetit Johns Hopkins, nivelet e shëndetshme të LDL-së tek të rriturit janë nën 100 mg/dL. Nivelet mes 160–189 mg/dL konsiderohen të larta, dhe ato mbi 190 mg/dL mund të kërkojnë trajtim. Nivelet nën 40 mg/dL klasifikohen si shumë të ulëta; nuk është e qartë nëse kjo është e dëmshme, ndonëse disa studime sugjerojnë lidhje të mundshme me depresionin dhe diabetin.
Burimi: BBC Science Focus Magazine – artikull nga Sandrine Ceurstemont. Ky shkrim ka karakter informativ dhe nuk zëvendëson këshillën mjekësore. Para çdo ndryshimi dietik, konsultohuni me mjekun tuaj.
