Përmirësimi i forcës fizike dhe ndërtimi i muskujve nuk kërkon domosdoshmërisht orë të gjata në palestër. Sipas analizave shkencore, stërvitjet e shkurtra, por të strukturuara mirë, mund të sjellin përparim të ndjeshëm edhe kur kryhen vetëm një ose dy herë në javë.
Hulumtimet tregojnë se 30 minuta stërvitje e realizuar me intensitet dhe fokus shpesh është e mjaftueshme për të arritur rezultate reale, veçanërisht tek personat që nuk stërviten në nivel profesional. Në vend të seancave të gjata dhe të lodhshme, ekspertët sugjerojnë përqendrim në lëvizjet bazë që aktivizojnë grupe të mëdha muskujsh.
Ushtrimet kryesore japin rezultat në më pak kohë Ushtrimet që përfshijnë disa nyje njëkohësisht – të njohura si ushtrime të përbëra – si mbledhjet, ngritjet e peshave dhe shtytjet, konsiderohen më efikase për zhvillimin e forcës. Këto lëvizje angazhojnë më shumë muskuj dhe rrisin efektivitetin e stërvitjes në një kohë më të shkurtër.
Për fillestarët, ekspertët rekomandojnë një stërvitje në javë gjatë muajve të parë, me një program të thjeshtë dhe të kontrolluar. Me përmirësimin e formës fizike, numri i stërvitjeve ose seteve mund të rritet gradualisht.
Më pak kohë, por me qëndrueshmëri Studiuesit theksojnë se më shumë kohë në palestër nuk do të thotë domosdoshmërisht rezultate më të mira. Edhe pse kjo qasje nuk synon nivelet maksimale të forcës së atletëve profesionistë, ajo ofron përfitime të dukshme për shumicën e njerëzve.
Sipas të dhënave shkencore, rreth një orë deri në një orë e gjysmë stërvitje në javë është e mjaftueshme për përmirësim të qëndrueshëm të forcës dhe muskujve, nëse ushtrimet kryhen me intensitet dhe rregullsi.
Një studim i madh i vitit 2022 zbuloi se persona që stërviteshin vetëm një herë në javë për rreth 20 minuta arritën një rritje prej 30% deri në 50% të forcës brenda vitit të parë, duke konfirmuar se efikasiteti dhe qëndrueshmëria janë çelësi i suksesit.
