Ekspertët rekomandojnë Malasanën, një ushtrim i thjeshtë që ndihmon relaksimin e muskujve të legenit dhe e bën zbrazjen e zorrëve më të lehtë dhe më natyrale.
Kapsllëku është një problem i shpeshtë dhe i pakëndshëm. Nëse keni ndjesinë se tretja e rregullt është e vështirë për t’u arritur, nuk jeni të vetëm. Për fat të mirë, ndonjëherë edhe një shtrirje e thjeshtë mund të ndihmojë në vënien në lëvizje të sistemit tretës. Specialistët shpesh rekomandojnë Malasanën.
Studimet tregojnë se pozicioni galiç mund ta lehtësojë zbrazjen e zorrëve. Megjithatë, për një zgjidhje afatgjatë është e rëndësishme të pini mjaftueshëm lëngje, të konsumoni ushqime të pasura me fibra dhe të lëvizni rregullisht.
Si ndihmon Malasana tretjen? Kapsllëku shpesh lidhet me tensionin e muskujve të dyshemesë së legenit. Ky pozicion ndihmon në relaksimin e tyre, duke e bërë zbrazjen e zorrëve më të lehtë. Kur këta muskuj janë tepër të tendosur, procesi i jashtëqitjes vështirësohet; relaksimi i tyre kontribuon në një zbrazje më të plotë dhe më të rehatshme.
Malasana e vendos trupin në një pozicion më natyral për zbrazjen e zorrëve, sepse drejton pjesën fundore të traktit tretës dhe lehtëson kalimin e jashtëqitjes. Pozicioni galiç është përdorur prej mijëra vitesh në kultura të ndryshme dhe edhe sot praktikohet gjerësisht. Pikërisht për këtë arsye janë popullorë edhe stolat e vegjël për WC, të cilët ngritin këmbët dhe imitojnë këtë pozicion.
Në këtë pozicion, kofshët ushtrojnë presion të lehtë mbi bark, gjë që mund të stimulojë punën e zorrëve. Ky presion vepron si një masazh i butë, që nxit peristaltikën, lëvizjet natyrore të zorrëve. Studimet tregojnë gjithashtu se në pozicionin galiç kërkohet më pak sforcim. Masazhi i barkut, si metodë, është i studiuar mirë dhe njihet për efektin e tij në lehtësimin e kapsllëkut dhe rritjen e shpeshtësisë së zbrazjes.
Si të realizoni Malasanën Malasana është, në thelb, një galiç i thellë.
Hapat për ta kryer:
Qëndroni në këmbë me shputat në gjerësinë e ijëve. Gishtat mund t’i ktheni pak nga jashtë, nëse ju duket më rehat. Përkulni gjunjët dhe ulni ngadalë ijët drejt tokës. Përpiquni t’i mbani shputat plotësisht në dysheme. Nëse thembrat ngrihen, vendosni poshtë tyre një peshqir ose batanije të palosur. Me bërryla mund t’i shtyni lehtë gjunjët nga jashtë, ndërsa pëllëmbët t’i bashkoni përpara gjoksit, ose të mbaheni diku përpara për ta mbajtur shpinën drejt. Merrni frymë ngadalë dhe thellë, duke u përpjekur të relaksoni barkun dhe legenin. Ky ushtrim mund të bëhet në shtëpi, jo vetëm gjatë orëve të jogës. Disa njerëz e praktikojnë edhe gjatë qëndrimit në WC, duke vendosur këmbët mbi një stol të vogël për ta afruar trupin me pozicionin galiç. Shumëkush e gjen veçanërisht të dobishëm në mëngjes, sidomos pas një pijeje të ngrohtë.
Këshilla shtesë për tretje të rregullt Shtrirja ndihmon, por nuk është faktori i vetëm.
Fibrat
Shumica e të rriturve kanë nevojë për rreth 25–34 g fibra në ditë. Ato gjenden kryesisht në drithëra integrale, fruta, perime, bishtajore, arra dhe fara.
Lëngjet
Uji është thelbësor sepse e zbut jashtëqitjen dhe e lehtëson kalimin e saj nëpër zorrë. Nëse rrisni marrjen e fibrave, është e domosdoshme të pini edhe më shumë lëngje.
Lëvizja
Aktiviteti i rregullt fizik nxit punën e zorrëve. Ecja, noti, çiklizmi, vallëzimi apo vrapi i lehtë disa herë në javë mund të bëjnë ndryshim të madh.
Ndihmon edhe shtrirja në pozicionin “katërshja” (shtrihuni në shpinë dhe vendosni kyçin e njërës këmbë mbi kofshën e tjetrës), e cila relakson muskujt e vitheve dhe të legenit.
