Një gjumë i mirë gjatë natës është po aq i rëndësishëm për shëndetin sa ushtrimet fizike të rregullta dhe një dietë e shëndetshme.
Studimet tregojnë se gjumi i dobët mund të ketë një ndikim negativ në aftësinë tuaj për të menduar, në humorin tuaj, në shëndetin e zemrës, në sistemin imunitar dhe më gjerë. Gjithashtu, një gjumë jo i mirë rrit gjasat për të zhvilluar obezitet dhe diabet dhe probleme të tjera shëndetësore.
Për këtë arsye, sigurimi i një gjumi të mirë gjatë natës është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të përmirësuar shëndetin tuaj.
Më poshtë janë listuar 15 këshilla të bazuara në prova shkencore për të përmirësuar gjumin gjatë natës.
1. Rritni ekspozimin ndaj dritës së ditës Drita e diellit gjatë ditës ndihmon në rregullimin e ritmit cirkadian, gjë që përmirëson cilësinë e gjumit natën. Nëse s'keni mundësi të marrësh dritë natyrale, mund të përdorësh pajisje me dritë artificiale.
2. Reduktoni ekspozimin ndaj dritës blu në mbrëmje Drita blu nga pajisjet elektronike ndikon negativisht në prodhimin e melatoninës, hormonit të gjumit. Fikni pajisjet tuaja elektronike të paktën 2 orë para se të flini ose përdorni syze që bllokojnë dritën blu.
3. Shmangni konsumin e kafeinës deri në 8 para gjumit Kafeina mund të pengojë gjumin, prandaj është mirë të mos konsumosh pije me kafeinë të paktën 8 orë para gjumit. Në vend të kafesë, mund të konsumoni një kafe decaffeinato.
4. Reduktoni gjumin gjatë ditës Dremitjet e shkurtra mund të jenë të dobishme, por ato të gjata mund të çrregullojnë gjumin e natës. Nëse dremitja ju prish gjumin e natës, kufizojeni atë në pak minuta.
5. Flini dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë Mbajtja e një orari të rregullt gjumi ndihmon trupin të rregullojë ritmin e tij natyror, duke përmirësuar cilësinë e gjumit. Përpiqu të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë.
6. Merrni një suplement melatonine Melatonina ndihmon trurin të sinjalizojë kohën për gjumë. Konsultohuni me mjekun para se të merrni suplemente melatonine për të gjetur dozën e duhur.
7. Merrni suplemente të tjera Suplemente si magnezi dhe omega-3 mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjumit kur kombinohen me metoda të tjera. Mund t'i testoni ato një nga një për të parë efektet e tyre.
8. Shmangni konsumimin e alkoolit Alkooli mund të çrregullojë gjumin dhe të ndikojë negativisht në prodhimin e melatoninës. Shmangni alkoolin para gjumit për një gjumë më të qetë.
9. Sigurohuni që shtrati, dysheku dhe jastëku juaj të jenë të rehatshëm Një shtrat dhe dyshek i përshtatshëm mund të përmirësojnë ndjeshëm gjumin. Nëse nuk i keni ndërruar prej vitesh, mund të jetë koha për t’i zëvendësuar ato.
10. Përshtatni ambientin e dhomës së gjumit Krijoni një ambient të qetë, me temperatura të përshtatshme dhe ndriçim të ulët. Ajrosja dhe ndalimi i zhurmave ndihmojnë gjithashtu për një gjumë më të mirë.
11. Shmangni ushqimin vonë në mbrëmje Ngrënia vonë mund të ndikojë në cilësinë e gjumit. Konsumoni ushqime të lehta dhe shmangni ushqime me karbohidrate të larta para gjumit.
12. Shmangni pijet para gjumit Mos pini shumë lëngje para se të flini, pasi kjo mund t'ju detyrojë të zgjoheni gjatë natës për të shkuar në tualet.
13. Relaksohuni dhe qetësohuni para gjumit Praktikoni teknika relaksimi si meditimi ose leximi para se të flini. Këto teknika ndihmojnë në uljen e stresit dhe përmirësimin e gjumit.
14. Kontrolloni për çrregullime të gjumit Nëse keni probleme të vazhdueshme me gjumin, mund të keni ndonjë çrregullim si apnea e gjumit. Konsultohu me një mjek për të identifikuar problemet e mundshme.
15. Ushtrohuni rregullisht, por jo para gjumit Aktiviteti fizik i rregullt ndihmon në përmirësimin e cilësisë së gjumit. Kujdes, mos u ushtroni gjatë orëve të vona të pasdites ose gjatë mbrëmjes, pasi kjo mund të ndikojë negativisht gjumin tuaj.
